Wie bereits im letzten Blogeintrag geschrieben, ist die Leistung ein Resultat aus Training und Erholung. Auf den Aspekt der Erholung bzw. der Regeneration möchte ich in diesem Blog näher eingehen.
Im Folgenden möchte ich einige Fragestellungen zum Thema Regeneration versuchen zu beantworten.
Warum ist Regeneration so wichtig und was bewirkt die Regeneration?
Es gibt verschiedene Gründe, warum man auf eine ausreichende Regeneration Wert legen sollte:
Muskulatur entspannen. Nach einem intensiven Training mit anaerober Energiebereitstellung wird die Laktaktkonzentration (Laktat = Abfallprodukt bei der Verstoffwechslung) in der Muskulatur gesenkt, sowie der Muskeltonus (=Muskelspannung) reduziert.
Refuelling der Energiedepots. Für die Bewältigung jeder längeren physischen und psychischen Belastung benötigen wir Energie, dadurch entleeren sich unsere Energiespeicher im Körper (u.a. Glykogenspeicher = „Zuckerspeicher“). Diese müssen während der Regeneration wieder aufgefüllt werden. Auch Eiweiße sollten dem Körper wieder zugeführt werden, da diese für die Zellerneuerung elementar sind. Ebenso muss der Flüssigkeitshaushalt wieder angepasst werden.
Adaptionen des Körpers. Anpassungserscheinungen des Körpers zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit können nur in der Regenerationsphase vorgenommen werden, z.B. nach einem Krafttraining vergrößert sich der Muskelquerschnitt dadurch, dass die entstandenen kleinen Risse während des Nichttrainings wieder dicker zusammenwachsen können (Muskelaufbau).
Erholung des kardiovaskulären Systems. Die Regeneration dient dazu, dass sich das kardiovaskuläre System erholen kann. Dabei versucht man die Durchblutung zu fördern, um mehr Sauerstoff zu der Muskulatur zu befördern, außerdem versucht man die Herzfrequenz zu regulieren.
Erholung für Gehirn. Es geht nicht nur darum, den Körper zu erholen, sondern auch den Geist. Dabei geht es um die kognitive Erholung, um die Entlastung der Gehirnleistung, Regeneration der mentalen und kognitiven Fähigkeiten. All das hilft um Stress abzubauen. Denn Stress ist ein Gegenspieler der Regeneration.
Welche Möglichkeiten der Regeneration im Sport gibt es überhaupt?
Grundsätzlich kann man zwischen passiver und aktiver Regeneration unterscheiden.
Unter passiver Regeneration versteht man all die Methoden, bei denen man sich selbst wenig bewegt und eben wenig aktiv ist.
Die passivste aller Methoden ist der Schlaf. Im besten Fall ist dieser qualitativ und quantitativ hochwertig (alle Punkte).
Eine gesunde, ausgewogene und dem Training angemessene Ernährung zählt auch zur passiven Regeneration (Refuelling der Energiedepots)
Auch Massagen fallen in die Kategorie der passiven Regeneration. Es gibt unzählige Arten von Massagen, wie z.B. manuelle Therapie, Schröpfmassage, Hot Stones, Magnetfeldtherapie, Akupressurmatte oder auch die mit Hilfenahme von einer Massage-Gun.
Kälte und Wärmeapplikationen können ebenfalls Teil der Regeneration sein (Eisbäder, Sauna, Infrarot, Entspannungsbäder).
Unter aktiver Regeneration fallen alle Methoden, wie der Name schon sagt, bei denen der Körper deutlich aktiver ist als bei der passiven Regeneration, so z.B. beim Auslaufen, Ausfahren, Ausschwimmen. Dabei ist es nicht als Cooldown in der eigentlichen Einheit gemeint, sondern als gesonderte Einheit, z.B. den Tag darauf. Es ist darauf zu achten, dass Intensität und Umfang sehr niedrig gehalten werden.
Faszientraining, wie z.B. das Foam Rolling mithilfe von Faszienrollen, gehört auch in die Kategorie der aktiven Methoden, ebenso wie das klassische Dehnen oder das Mobility Training.
Außerdem sind Entspannungsverfahren, wie z.B. PMR, Atemübungen oder Yoga ebenfalls zu nennen.
Wann regeneriere ich und wie lange sollte man regenerieren nach einer Einheit?
Das ist ganz individuell und abhängig vom eigenen Fitnesszustand. Anfänger benötigen eine längere Regenerationszeit als Fortgeschrittene. Anfängern wird eine Regenerationszeit von mind. 48 Stunden angeraten, wobei Fortgeschrittene 24 Stunden Pause zwischen den Einheiten einlegen sollten. Allerdings sind die Zahlen außerdem von der Trainingsgestaltung abhängig, sprich, welche Muskulatur spreche ich an und in welchem Umfang und Intensität.
Im Krafttraining ist es problemlos möglich, jeden Tag zu trainieren, wenn man z.B. die Split Methode anwendet, indem man an einem Tag gewisse Muskelgruppen trainiert (Oberkörper) und am Folgetag diese Muskelgruppen auslässt und dafür andere trainiert (Unterkörper). Dadurch ist weiterhin gewährleitet, dass die anderen Muskeln genug Zeit zur Regeneration bekommen.
Ausdauersportler können ebenfalls jeden Tag trainieren, aber auch hier sollte man schauen, dass nach einem intensiven Trainingstag, ein Regenerationslauf folgt.
Grundsätzlich lässt sich sagen: „Je intensiver die Einheit, desto länger die Regeneration“.
Fazit: Jeder muss für sich, aufgrund unserer Individualität, selbst herausfinden, welche Methode die richtige für sich ist.
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